Eine meiner Kundinnen. Nennen wir sie Hannah. Sie trainiert fast jeden Tag. Frühstückt nicht, weil Intervallfasten. Mittags etwas Kleines. Abends Protein und Gemüse.
Und trotzdem passiert genau das, was sie nicht versteht: Ihre Energie wird weniger. Die Waage bewegt sich nicht mehr. Der Bauch wird nicht weniger.
Und irgendwann kommt der Gedanke: „Ich brauche wahrscheinlich einfach mehr Disziplin.”
Diesen Satz höre ich ständig. Und fast nie stimmt er.
Was ich Frauen wie Hannah sage: “Nein. Du brauchst eine andere Strategie.”
Und das beginnt oft schon beim Arzt. Ich kenne das aus eigener Erfahrung – bei mir war es LEA, eine andere Geschichte. Aber was mir meine Ärztinnen damals gesagt haben, klingt erschreckend vertraut für das, was Frauen in der Perimenopause zu hören bekommen:
„Sie haben doch einen normalen BMI – Sie sind ja nicht untergewichtig.”
„Wissen Sie was, Frau Deppe, heute wissen wir eigentlich, dass wir keinen Zyklus brauchen. Aber wenn Sie unbedingt einen wollen, kann ich Ihnen die Pille verschreiben.”
Frauen mit Wechseljahrsbeschwerden hören heute Ähnliches. “Das ist halt das Alter.” “Machen Sie mal Urlaub.” “Vielleicht ein bisschen mehr Sport.” Oder: “Das sind die Hormone, da kann man nicht viel machen.” Genau diese Lücke – zwischen “ist halt so” und dem, was physiologisch wirklich passiert – ist das, was ich mit dem Female Health Institute schließen will. Denn es gibt sehr viel, was “nicht normal” ist, was man nicht einfach hinnehmen muss und wogegen man etwas machen kann. Man muss nur wissen, was.
Was hormonell in der Perimenopause passiert
Östrogen, Progesteron und Testosteron sinken, doch nicht gleichmäßig. Nicht von heute auf morgen, sondern über Jahre. Und diese Hormone beeinflussen deutlich mehr als der Zyklus.
Sie wirken auf Schlaf, Regeneration, Blutzucker, Knochen, Muskelmasse und das gesamte Stresssystem.
Viele Frauen merken plötzlich: Was mit 30 funktioniert hat, funktioniert mit 45 nicht mehr. Nicht weil sie etwas falsch machen. Sondern weil sich die Spielregeln verändert haben.
Warum die klassischen Strategien scheitern
Viele Frauen reagieren auf Gewichtszunahme oder Bauchfett mit noch mehr Training und noch weniger Essen.
Das Problem: Training, Schlafmangel, Job Stress und Kaloriendefizit landen alle im selben Stresssystem. In der Perimenopause ist der Puffer dafür kleiner geworden, denn Östrogen wirkt wie ein Puffer auf Cortisol.
Chronisch erhöhtes Cortisol kann den Muskelabbau fördern, die Regeneration verschlechtern, Heißhunger verstärken und die Einlagerung von Bauchfett begünstigen.
Dazu kommt bei einigen Frauen ein dauerhaftes Energiedefizit durch Intervallfasten, Low Carb und zu wenig Gesamtkalorien. Der Körper spart Energie, statt sie großzügig für Muskelaufbau, Regeneration und Hormonproduktion zu nutzen.
Was wirklich wirkt
Krafttraining — nicht optional
- Zwei bis drei Mal pro Woche
- Mehrgelenksübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Rudern.
- Progressives Überladen als Grundprinzip – eine Variable muss über die Zeit wachsen: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen.
- Das richtige Gewicht: So schwer, dass nach spätestens acht sauberen Wiederholungen Schluss ist. Wer zwanzig Wiederholungen schafft, trainiert Ausdauer, nicht Kraft. Das ist nicht dasselbe.
Schweres Krafttraining bedeutet nicht, sofort 80 Kilo auf die Langhantel zu laden. Körpergewicht kann am Anfang ausreichen, wenn es in dieser Übung zur Ermüdung nach acht Wiederholungen führt. Aber das Gewicht muss mit der Adaptation wachsen.
Zone 2 als sinnvolle Ergänzung
- Niedrigintensive, aerobe Bewegung – ein Tempo, bei dem man sich noch gut unterhalten könnte.
- Entzündungshemmend, mitochondrial unterstützend, cortisol-schonend.
Das ist der Gegenentwurf zu HIIT als Dauerformat. Hochintensives Training ist nicht verboten — aber es sollte nicht die Basis sein.
Sprungtraining für die Knochen
- Harter Impact – Jumps, Ball Slams, Sprungübungen – erzeugt den mechanischen Reiz, den Knochen brauchen, um sich nicht abzubauen.
Sanftes Landen war lange das Training-Ziel. Für Knochengesundheit ab 40 braucht es den härteren Reiz zur Stimulation der Knochenzellen.
Protein — mehr als man denkt
- 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Minimum, nicht Maximum.
- Verteilt über den Tag
In der Perimenopause brauchen Muskeln einen stärkeren Protein-Stimulus für dieselbe Wirkung – das nennt sich anabole Resistenz. Start ist ein proteinreichen Frühstück als Fundament: Blutzucker wird stabilisiert, Heißhunger sinkt, die Muskelproteinsynthese läuft den ganzen Tag.
Regeneration als Trainingsbestandteil
- Nicht als Belohnung. Nicht als Faulheit. Als Physiologie. Mindestens 48 Stunden Pause für dieselbe Muskelgruppe.
- Schlaf als wichtigstes Recovery-Tool – Qualität schlägt Quantität.
Und eine der ehrlichsten Aussagen, die ich zur Regeneration machen kann: Alkohol ist der am meisten unterschätzte Saboteur. Er stört Schlafarchitektur, Hormonregulation und Regeneration direkt. Das ist keine Moral – das ist Biochemie.
Nicht weniger leisten. Präziser steuern.
Die meisten Frauen in der Perimenopause scheitern nicht an mangelnder Disziplin. Sie scheitern an Strategien, die für ihre aktuelle Lebensphase nicht mehr passen.
Mehr Training und weniger Essen sind selten die Antwort. Oft ist die Antwort, den Körper besser zu verstehen.
Denn Leistung bedeutet nicht, immer härter zu arbeiten.
Leistung bedeutet, zur richtigen Zeit die richtige Strategie zu wählen. Das ist Performance Intelligence 🙂
